Top các bài tập giảm mỡ bụng 20 phút mỗi ngày hiệu quả

Mỡ bụng luôn luôn là điểm nhức nhối khiến chị em nhức đầu. Tuy nhiên, ví như biết cách duy trì chế độ tập luyện cùng phương pháp ăn kiêng hài hòa, các chị em sẽ nhanh chóng đánh bay mỡ bụng, lấy lại vóc dáng như xưa.


1. Các bài tập aerobic giảm mỡ bụng 20 phút
Trong số những cách hiệu quả nhất để mang lại vóc dáng nhanh chóng được rất nhiều chị em thích hợp đó chính là 20 phút tập aerobic giảm mỡ bụng với hệ thống bài tập dưới đây

1.1 Vặn mình hai bên
Đây là bài tập có kỹ thuật triển khai khá đơn giản dễ dàng nhưng tác động mạnh vào vòng 2, hỗ trợ bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả. Phương pháp tiến hành bài tập aerobic vặn mình hai phía như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, đôi chân lan rộng ra bằng vai. Từ từ đặt hai tay trước ngực hoặc ngang bằng vai.
Bước 2: Vặn người nhẹ nhàng khoảng 45 độ về phía bên phải, sau đó siết chặt cơ vùng bụng, nâng đầu gối bên phải lên càng cao càng tốt. Kết hợp với hai cánh tay đem về bên phải.
Bước 3: Lặp lại động tác theo hướng Ngược lại. Kết hợp với nhịp nhàng để tiến hành bài tập hiệu quả hơn.

1.2 Lắc hông
Trong những bài tập nhảy Aerobic giảm mỡ bụng, lắc hông là bài tập được nhiều bạn lựa chọn bởi kỹ thuật đơn giản và dễ dàng và có thể triển khai nhanh chóng tại nhà. Bài tập lắc hông ảnh hưởng mạnh mẽ lên vòng 2, giúp “đốt cháy” mỡ thừa vùng bụng hiệu quả.

Bí quyết thực hiện bài tập aerobic lắc hông:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân lan rộng ra bằng với hai vai, mũi chân luôn hướng đến vùng trước
Bước 2: hai cánh tay chống hông và lắc hông thật mạnh theo nhịp điệu. Chú ý là khi bạn lắc hông thì đồng thời phối kết hợp đưa 1 cánh tay nâng lên rất cao quá đầu để mang lại hiệu quả giảm mỡ thừa cho cả vùng thân trên.
Bước 3: thực hiện động tác không ngừng trong 10-15 phút. Nâng dần cường độ và thời gian tập luyện lên khi đã quen dần với bài tập.

1.3 Đá gối
Bài tập Aerobic đá gối là việc kết hợp giữa nhiều nhóm cơ gồm cơ bụng, hông, đùi và cánh tay. Bài tập mang tới công dụng làm nóng cơ thể và giải phóng mỡ thừa toàn thân, nhất là đối với vùng bụng.

Bí quyết triển khai bài tập đá gối:

Bước 1: Đứng thẳng người và đưa hai cánh tay ra trước ngực
Bước 2: từ từ xoay cơ thể sang phía bên trái hết mức có thể. Đồng thời, co chân trái lên ngang bằng với bụng, đầu gối nằm giữa hai khuỷu tay
Bước 3: Hạ chân trái xuống và tiếp tục đưa chân trái lên. Thực hiện động tác khoảng 10 lần rồi đổi chân qua hướng trái lại.

1.4 Giật bụng kết hợp cánh tay
Giật bụng là bài tập khá đặc trưng trong aerobic. Đây là bài tập bổ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả trong ngắn ngày và chúng ta có thể thấy sự đổi mới bất thần ở vùng 2.

Phương pháp thực hiện bài tập aerobic giật bụng:

Bước 1: chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, lan rộng đôi chân bằng hai vai và hơi khuỵu đầu gối xuống, lan rộng đầu gối sang hai bên.
Bước 2: Nâng hai tay qua đầu, dùng hết sức để siết cơ vùng bụng, đẩy mông ra vùng sau và đánh tay xuống ngang bằng với rốn.
Bước 3: Nhẹ nhàng giãn phần bụng, ưỡn ngực ra phía trước. Luyện tập động tác này trong khoảng 15-20 phút và thực hiện càng nhanh càng tốt.

2. Các bài tập zumba 20 phút giảm mỡ bụng
2.1 Nhảy sang trái - phải chủ yếu
Đây là bài tập zumba chủ yếu mà ai ai cũng có thể thực hiện ngay lập tức để giảm mỡ bụng tại nhà.

Bí quyết thực hiện bài tập zumba này:

Bước 1: sẵn sàng ở tư thế đứng thẳng, hai chân chụm lại, hai cánh tay duỗi thẳng, áp sát vào hông
Bước 2: dần dần bước sang trái một bước bằng chân trái. Tiếp đến, bước về chỗ đứng bước đầu bằng chân phải.
Bước 3: Trở về ở vị trí chính giữa bằng chân trái. Thực hiện bài tập cho đến lúc thấm mệt thì ngừng. Nỗ lực tập luyện càng lâu càng tốt.

2.2 Lắc hông - nâng chân chủ yếu
Bài tập zumba phối kết hợp lắc hông và nâng chân chủ yếu sẽ khiến cho bạn đốt cháy mỡ thừa ở vòng 2 hiệu quả, giúp bạn chóng vánh lấy lại được vóc dáng bắt đầu.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, hai bàn chân chụm vào nhau
Bước 2: Đưa hông sang phải, đồng thời nhấc chân trái lên rồi dậm chân xuống dưới đất
Bước 3: dần dần nâng tốc độ để cảm lạnh nhận được hiệu quả giảm mỡ bụng rõ ràng của bài tập

2.3 Nhảy xoay người cơ bản
Bài tập zumba nhảy xoay người chủ yếu là sự phối kết hợp trong số những động tác thể thao đơn giản và dễ dàng với những động tác khiêu vũ uyển chuyển. Bài tập này sẽ giúp đỡ bạn giảm mỡ bụng triệt để giả dụ nhẫn nại tập luyện.

phương pháp triển khai bài tập nhảy xoay người cơ bản:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai đầu gối hạ xuống làm sao để cho đùi tạo với sàn một góc 45 độ. Hai bàn tay để ở vùng sau người.
Bước 2: bước chân trái lên phía đằng trước sao để cho chân trái thẳng hàng với chân phải, xoay hông 90 độ, đưa hai tay lên rất cao.
Bước 3: trở lại chỗ đứng bắt đầu và thực hiện động tác gần giống với bên sót lại
Bước 4: Có thể tiến hành bài tập với nhịp điệu nhạc nhanh, có tiết tấu để ngày càng tăng độ khó của bài tập

2.4 Hạ người - lắc hông cơ bản
Bài tập zumba hạ người - lắc hông với những kỹ thuật dễ dàng và đơn giản sẽ mang tới hiệu quả giảm mỡ thừa vùng 2 chóng vánh và hiệu quả. Bài tập là việc phối hợp uyển chuyển giữa các điệu nhảy từ Brazil đầy lôi cuốn.

Cách thực hiện bài tập:

Bước 1: Đứng thẳng, đôi chân dang rộng bằng vai. Dựa khối lượng toàn bộ cơ thể vào cẳng chân phải.
Bước 2: Để đầu gối luôn thẳng và dần dần nghiêng hông sang phía bên phải.
Bước 3: lúc ngồi vô để hông chạm vào chân phải. Từ từ nhấc gót bàn chân trái lên. Tiếp nối, đặt gót chân trái xuống, rồi nâng tầm gót chân phải và dần dần uốn cong đầu gối phải lại.
Bước 4: dần dần tăng tốc để cảm lạnh nhận được hiệu quả của bài tập